Kreatinas – vienas labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių sporto papildų pasaulyje, skirtas jėgai, galiai ir raumenų augimui. Šiame pilname gide paaiškinsime, kas yra kreatinas, kokia jo nauda, kaip jį teisingai dozuoti ir kaip pasirinkti tinkamą produktą.
Kas yra kreatinas ir kaip jis veikia?
Kreatinas – natūraliai organizme esanti medžiaga, gaminama iš aminorūgščių ir kaupiama raumenyse kaip energijos atsarga. Jį taip pat gauname su mėsa ir žuvimi, tačiau maistu pasiekiamas kiekis dažnai per mažas maksimaliam efektui.
Raumenyse kreatinas virsta fosfokreatinu, kuris padeda atkurti ATP – pagrindinį ląstelių energijos šaltinį. Būtent trumpų ir intensyvių pastangų metu (jėgos treniruotės, sprintai) tai leidžia dirbti stipriau ir ilgiau.
Kreatino nauda
- Didesnė jėga ir galia – daugiau pakartojimų ir sunkesni svoriai.
- Spartesnis raumenų augimas – skatina baltymų sintezę ir ląstelių hidrataciją.
- Geresnė ištvermė intensyvių, trumpų pastangų metu.
- Greitesnis atsigavimas tarp serijų ir po treniruotės.
- Nauda smegenų veiklai – tyrimai rodo galimą teigiamą poveikį koncentracijai ir kognityvinėms funkcijoms.
Patarimas: svarbiausia – vartoti kreatiną kasdien ir nuosekliai. Vartojimo laikas (prieš ar po treniruotės) nėra kritiškai svarbus.
Kreatino rūšys – kodėl monohidratas?
Rinkoje egzistuoja įvairios kreatino formos (HCl, kreatino citratas, buferinis ir kt.), tačiau kreatino monohidratas išlieka aukso standartu: jis labiausiai ištirtas, veiksmingiausias ir turi geriausią kainos–kokybės santykį. Jokia kita forma moksliškai neįrodė pranašumo prieš monohidratą.
Kaip dozuoti kreatiną?
Yra du populiarūs dozavimo būdai – pasirinkite jums patogesnį.
Su įsotinimo faze
Pirmas 5–7 dienas vartojama po 20 g per dieną (padalijus į 4 porcijas po 5 g), vėliau pereinama prie palaikomosios dozės. Šis būdas greičiau prisotina raumenis.
Be įsotinimo fazės
Vartojama po 3–5 g per dieną nuo pat pradžių. Rezultatas toks pat, tik raumenys prisisotina per ~3–4 savaites.
Kada vartoti?
Svarbiausia – kasdien, taip pat ir poilsio dienomis. Daugelis renkasi vartoti po treniruotės kartu su baltymais ar angliavandeniais. Vartodami kreatiną, gerkite pakankamai vandens.
Milteliai ar kapsulės – ką rinktis?
Abi formos vienodai veiksmingos – skiriasi tik patogumas:
- EPIC Kreatinas 500g – kreatino monohidratas su taurinu, milteliai įvairių skonių.
- KFD Premium Creatine 500g (natūralus) – 100 % grynas monohidratas milteliais, ekonomiška pakuotė.
- Kreatino monohidratas 1250 (200 kaps.) – patogios kapsulės, be įsotinimo fazės.
- KFD Creatine Caps 800 (225 kaps.) – kapsulės be užpildų, ~45 dienoms.
Daugiau variantų rasite kreatino kategorijoje.
Kreatinas ir saugumas: mitai
Kreatinas dažnai apipintas mitais. Iš tikrųjų tai vienas saugiausių papildų: jis nepakenkia inkstams sveikiems žmonėms, nesukelia dehidratacijos ir nėra steroidas. Pradinis svorio prieaugis – tai vanduo raumenyse, ne riebalai.
Kam tinka kreatinas?
Kreatinas tinka jėgos, jėgos–ištvermės ir komandinių sportų atstovams, taip pat visiems, siekiantiems daugiau jėgos bei raumenų masės. Vienodai tinka vyrams ir moterims. Nerekomenduojama jaunesniems nei 18 m. bei nėščioms ir maitinančioms.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar kreatinas saugus?
Taip. Kreatino monohidratas – vienas saugiausių ir geriausiai ištirtų papildų; jo veiksmingumą patvirtina šimtai mokslinių tyrimų. Sveikam suaugusiam rekomenduojamos dozės yra saugios. Turintiems inkstų ligų verta pasitarti su gydytoju.
Ar reikia daryti pertraukas nuo kreatino?
Ne. Kreatiną galima vartoti nuolat – pertraukos nebūtinos ir nesuteikia jokio privalumo.
Ar nuo kreatino priaugama svorio?
Pradžioje galimas nedidelis svorio prieaugis dėl vandens susikaupimo raumenyse – tai normalu ir net naudinga raumenų darbui, ne riebalai.
Kreatinas milteliais ar kapsulėmis?
Milteliai – pigesni ir patogūs maišyti su gėrimu; kapsulės – tiksli dozė be maišymo, patogu kelionėje. Veiksmingumas vienodas.
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip. Kreatinas vienodai veiksmingas ir saugus tiek vyrams, tiek moterims.
Ar būtina įsotinimo fazė?
Ne. Įsotinimas tik greičiau prisotina raumenis; vartojant 3–5 g per dieną rezultatas toks pat, tik po ~3–4 savaičių.
Pasirink savo kreatiną
Kokybiškas kreatino monohidratas milteliais ir kapsulėmis – jėgai ir raumenų augimui.
